Nutrientes são um termo genérico para designar todo e qualquer elemento ou substância que obtemos a partir da alimentação, que sejam essenciais para o funcionamento do metabolismo e do organismo.
Os nutrientes podem ser empregados na obtenção de energia, construção de tecidos ou para facilitar e viabilizar alguns processos que ocorram dentro do organismo. Quando falamos em nutrientes, não nos referimos aos alimentos em si, mas sim a substâncias que estejam presentes nos alimentos.
Substâncias muito variadas, alguns nutrientes são bastante complexos e outros, muito simples. Em função de sua abundância nos alimentos, distinguem-se dois tipos de nutrientes:
- macronutrientes
- micronutrientes
Micronutrientes
Os micronutrientes são nutrientes necessários em pequenas quantidades (de microgramas a miligramas) para a manutenção do organismo. São substâncias altamente especializadas que têm um papel específico dentro do metabolismo – entre esses nutrientes estão as vitaminas e os sais minerais.
Vitaminas
As vitaminas são compostos químicos orgânicos que o organismo não consegue sintetizar em quantidade suficiente, devendo ser obtidas pela alimentação. O papel principal das vitaminas está relacionado à regulação de determinados processos no organismo, portanto são nutrientes reguladores.
Elas são classificadas em lipossolúveis (solúveis em lipídios ou gorduras) e hidrossolúveis (solúveis em água). As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas A, D, E, K. A regulação que essas vitaminas proporcionam é bastante variada.
A vitamina A está mais relacionada à manutenção e regulação dos processos da pele, retinas e mucosas no corpo. A vitamina D, por sua vez, atua na regulação da forma com que o organismo obtém e retém cálcio e fósforo, tendo um papel fundamental na calcificação do tecido ósseo.
A vitamina E possui um alto poder antioxidante, reduzindo os efeitos do envelhecimento nos tecidos e promovendo um melhor funcionamento dos processos de produção de energia no corpo. A vitamina K, finalmente, auxilia na coagulação do sangue.
As vitaminas hidrossolúveis são a vitamina C e as do complexo B. A vitamina C é um poderoso antioxidante e atua de forma decisiva no processo de cicatrização no corpo, além de oferecer suporte ao sistema autoimune. Já o chamado complexo B possui uma gama de diferentes substância: B1, B2, B5, B6, B9, B12 e outras. Cada uma dessas vitaminas têm um papel vital no metabolismo celular.
Sais minerais
Os sais minerais são substâncias que, na presença da água, se dissolvem e ganham carga elétrica. São os íons utilizados pelo corpo em diversas reações químicas. Eles ajudam a compor, uma vez que se ligam a outras moléculas, os tecidos duros no corpo, como os ossos e dentes, e também são utilizados pela musculatura e outros órgãos para fins diversos. Esses sais estão em todos os tipos de alimentos, bem como na água, ou podem ser ingeridos, como é o caso do sal ou do bicarbonato de sódio. Assim como as vitaminas, têm função reguladora do organismo e são necessários em pequenas doses diárias.
Alguns exemplos de sais minerais são:
- Cálcio (atua na formação dos ossos e dentes);
- Cobre (atua na imunidade);
- Ferro (atua no transporte de oxigênio no sangue);
- Fósforo (atua na produção de energia);
- Magnésio (atua nos ossos, músculos, na coagulação sanguínea e no sistema imunitário);
- Potássio (atua na contração muscular);
- Sódio (atua no metabolismo);
- Zinco (atua na formação dos ossos e músculos).
Macronutrientes
Os macronutrientes são nutrientes ingeridos em grande quantidade, tais como carboidratos, proteínas, lipídeos e água. Exceto pela água, esses nutrientes são compostos por moléculas grandes que precisam ser quebradas e processadas pelo organismo. A digestão é o processo que realiza essa quebra em substâncias mais básicas que são utilizadas no metabolismo.
Carboidratos
Os carboidratos, também chamados de açúcares ou glicídios, são as principais fontes alimentares para obtenção de energia. Os carboidratos possuem moléculas que possuem como base os elementos carbono, hidrogênio e oxigênio e, por meio da quebra de ligações químicas, são capazes de gerar enormes quantidades de energia. Eles podem ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos, de acordo com seu tamanho.
- Os monossacarídeos são compostos simples de carboidrato e têm de três a sete carbonos. A glicose, a frutose e a galactose são exemplos de monossacarídeos.
- Os dissacarídeos são constituídos por dois monossacarídeos que se unem por meio de uma ligação covalente. A sacarose, o “açúcar” de cana que conhecemos, a maltose e a lactose, presente no leite, são exemplos de dissacarídeos.
- Já os polissacarídeos são carboidratos formados a partir da polimerização de açúcares menores. Dentre estes, são encontrados o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose. São moléculas enormes que, para que sejam aproveitadas no corpo para a produção de energia, precisam ser quebradas em açúcares mais elementares.
Outro grupo de carboidratos são as fibras alimentares. Elas são formadas por diversas substâncias vegetais, em grande parte polissacarídeos não digeríveis pelo trato gastrointestinal humano. Apesar de não serem em sua maioria processadas pelo organismo para aproveitamento de nutrientes, as fibras facilitam a evacuação, absorvendo água e facilitando a eliminação das fezes. Elas também estimulam contrações intestinais, zelando pelo bom funcionamento do aparelho excretor digestivo.
Proteínas
As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos, também chamados de peptídeos. Podem formar moléculas imensas, que repetem indefinidamente os aminoácidos. As proteínas atuam em todo o corpo e possuem funções celulares diversas.
As proteínas que ingerimos são quebradas em aminoácidos na digestão e absorvidas dessa forma. Esses aminoácidos ajudarão o corpo a construir suas próprias proteínas. As proteínas oferecem material construtivo para os tecidos, mas também podem atuar em outras frentes:
- enzimas (catalisadores biológicos com alta especificidade)
- transporte de moléculas ou íons (transportam substâncias através das membranas celulares)
- papel no movimento em células e tecidos (atuam na contração de células e produção de movimento muscular)
- regulação de inúmeras atividades metabólicas (por meio dos hormônios), atuação no sistema imunitário (atuam defendendo o corpo contra organismos invasores), entre outras funções
Lipídios
Os lipídios, ou gorduras, possuem uma composição molecular bastante variável. Têm papel no aquecimento do corpo, como reservas de energia e na composição de membranas celulares, cartilagens e outros tecidos.
Os lipídios podem ser classificados como moléculas de óleos e gorduras, formados pela união de moléculas de ácidos graxos e glicerol. Muitas delas são ácidos pesados ou graxos. As gorduras podem ser saturadas, insaturados ou “trans”. Muito se fala em gordura insaturada (“boa”), gordura saturada e gordura trans (“ruins”), mas você sabe a diferença entre elas?
- As gorduras insaturadas são consideradas benéficas à saúde porque ajudam a reduzir o colesterol ruim, os triglicerídeos (tipo de gordura que pode causar doenças cardiovasculares) e a pressão arterial. São ditas “gorduras boas”.
- Em contraposição, as gorduras saturadas são consideradas prejudiciais à saúde quando ingeridas em excesso. Elas aumentam o colesterol ruim e podem causar doenças degenerativas diversas
- As gorduras trans artificiais são conhecidas como gordura hidrogenada, encontrada em comidas processadas (biscoitos e bolos) e usada para prolongar a vida dos produtos nas prateleiras. Também são criadas a partir da desnaturação de outras gorduras, como ao fritarmos alimentos por exemplo.
Água
A água é o elemento mais abundante nos seres vivos, constituindo cerca de 60% do corpo humano. Essa grande quantidade de água está contida, principalmente, dentro de cada uma das bilhões de células que formam o nosso organismo. O organismo utiliza água em quase todos os processos e reações químicas como solvente, mas ela também tem outros papéis no corpo, como o controle da temperatura.
Além disso, a água é o veículo que permite a eliminação de substâncias tóxicas (por exemplo, através da urina), o transporte de nutrientes, oxigênio e sais minerais para as células (constitui o plasma sanguíneo), participa de processos fisiológicos (compõe sucos digestivos e saliva), na proteção de estruturas do corpo (liquor e lágrimas), na regulação da temperatura corpórea, entre outras funções.
A água é o nutriente mais abundante e está presente em tudo o que comemos e bebemos. A reposição da água em grandes volumes é necessária para compensar a perda de líquidos em processos como a remoção de impurezas do sangue, o suor e a urina.
Por: Carlos Artur Matos
